Tag Archives: Adattamento

Perfezionismo malsano

Quando la tempesta sarà finita, non saprai
 neanche tu come hai fatto ad attraversarla e a uscirne vivo.
 Anzi, non sarai neanche sicuro se sia finita per davvero.
 Ma una cosa è certa.
Ed è che tu, uscito da quel vento,
non sarai lo stesso che vi è entrato.
Haruki Murakami

Ho letto recentemente un articolo di Margaret Rutherford sul Perfezionismo Malsano e su quella che questa autrice chiama Depressione perfettamente nascosta. L’ho trovato molto interessante perché penso che, anche a causa del momento storico che stiamo vivendo, la richiesta più o meno soggettiva di perfezione e il continuo sforzo di essere all’altezza delle aspettative nostre ed altrui, sia una delle trappole in cui gli adulti e ancor di più i ragazzi/e possono cadere.  

Qui di seguito troverete la traduzione che ho fatto per voi e per i miei pazienti dell’articolo integrale (chi preferisce l’inglese lo trova qua).

È abbastanza lungo (non da leggere tutto d’un fiato) e abbastanza “americano”: molto esplicativo, con tanto di elenco dei tratti necessari alla diagnosi della sindrome e di esercizi per prendere consapevolezza e cominciare a fare qualcosa a riguardo. Può darsi che lo troviate un po’ ridondante ma lo consiglio caldamente soprattutto a chi ha figli e ai caregiver in generale. Mi sono già state fatte delle domande sui contenuti che troverete da persone con cui ne ho parlato e che l’hanno letto e ho deciso che risponderò in un podcast nei prossimi giorni. Sarà una sorta di amplificazione di alcuni punti con l’aggiunta di qualche esempio e di una visione un po’ più psicodinamica: più incentrata sul versante psichico interno che sul comportamento esterno. Sapete che sono un sostenitore dell’idea Batesoniana che “due descrizioni sono meglio di una”, due vertici da cui guardare aiutano nella percezione di “profondità” di un argomento. 

Se leggendo l’articolo anche a voi vengono delle domande mettetele nei commenti.
Mi aiuteranno nella riflessione e cercherò di rispondere nel podcast.
Buona lettura! 

Come superare il “non è mai abbastanza”

Imparare a riconoscere il perfezionismo malsano, capire le sue fonti emotive e trovare un modo per mettere a tacere la voce autocritica che ne deriva

di Margaret Rutherford

Cosa devi sapere

“Se vale la pena farlo, vale la pena farlo bene”. Quante volte l’ho sentito dire da piccola? I miei genitori cercavano di insegnarmi (nel caso in cui non l’avessi assorbito dalle loro azioni) l’importanza della ricerca dell’eccellenza. Incoraggiavano quello che alcuni psicologi chiamano “perfezionismo costruttivo” o “sano perfezionismo” – un tratto della personalità associato alla ricerca del piacere e all’idea di potersi realizzare nella vita facendo le cose al meglio. Con il “perfezionismo costruttivo” o “perfezionismo positivo” l’attenzione è orientata al processo; si impara dagli errori e addirittura dal fallimento. E’ generalmente considerato un tratto benefico della personalità legato all’essere coscienziosi e auto-disciplinati.

Tuttavia il perfezionismo può avere un lato oscuro. L’autrice americana Brené Brown nel suo primo libro “The Gifts of Imperfection” ha definito questo tipo di perfezionismo come “un sistema di credenze auto-distruttivo, che crea dipendenza e che alimenta una modalità di pensiero primario che dice: se sembro perfetto, vivo perfettamente e faccio tutto alla perfezione, posso eliminare i sentimenti dolorosi di vergogna, giudizio e colpa”. Questa forma di perfezionismo, nutrito da un sentimento di vergogna interiore che deve essere placato, ci costringe a tentare continuamente di soddisfare le aspettative connesse alla nostra idea di “cosa è perfetto”. Questo perfezionismo non è appagante ed è tutt’altro che piacevole. Eppure molte persone sentono l’obbligo di apparire come se tutto ciò che le riguarda fosse perfetto e considerano che non farlo mette in evidenza l’imperfezione.

Nella letteratura psicologica questo tratto è conosciuto come “perfezionismo malsano” o “perfezionismo distruttivo”. In questo tipo di perfezionismo ciò che conta non è il processo ma il risultato. Chi ne è affetto pensa solo all’obiettivo e da esso è guidato e ne subisce la pressione. Credo che stia contribuendo sempre più ai problemi di salute mentale.

Diciamo che i perfezionisti costruttivi, se sono nuotatori, vogliono battere il loro record personale. Questo intento porta con sé molte vibrazioni positive. E’ davvero fantastico vincere una gara!

Ma i perfezionisti distruttivi vogliono essere il nuotatore perfetto. E vincere ogni gara è l’obiettivo; se non lo fanno la vergogna li fa sentire di poco o nessun valore.

Molte persone perfezioniste si posizionano da qualche parte sullo spettro fra questi due poli. Ma nella mia pratica clinica ho notato un altro problema: per ironia della sorte i perfezionisti distruttivi non si riconoscono come perfezionisti perché non pensano che il loro meglio sia abbastanza. C’è sempre il prossimo traguardo da raggiungere. E poi il prossimo e il successivo.

Allora quali sono le radici del perfezionismo distruttivo? Credo che spesso le persone sviluppino questo modo di pensare e di essere quando crescono senza un senso di sostegno, di sicurezza e di nutrimento. Può essere anche una reazione a traumi infantili o ad aspettative culturali estreme dove la vulnerabilità è disprezzata e verso le quali apparire perfetti diventa una strategia obbligatoria per sopravvivere emotivamente.

Nell’ultimo decennio ho curato sempre più persone che non sapevano bene perché fossero venute in terapia. Avevano eretto enormi barriere contro la rivelazione di qualsiasi tipo di dolore emotivo; mi sono addirittura chiesta se avessero la capacità di esprimere certi sentimenti. All’esterno non sembravano affatto depressi; descrivevano i loro problemi più come il risultato di troppo lavoro, della stanchezza e di un’ansia moderata.

La mia interpretazione è che fossero dei perfezionisti distruttivi che stavano esaurendo le proprie forze ma che non capivano cosa ci fosse (e se ci fosse) qualcosa di sbagliato. Il loro dolore emotivo era sapientemente, e spesso inconsciamente, nascosto.

Se avessi chiesto loro se erano depressi avrei sentito una ferma negazione. “Ho troppe cose belle nella mia vita per essere depresso”. Se chiedevo se nella loro infanzia si erano sentiti sicuri e protetti ridevano e negavano o minimizzavano qualsiasi problema. A volte diventavano molto silenziosi e guardavano fuori dalla finestra come se avessero voluto essere ovunque tranne che nel mio studio.

Ma, se tornavano per un po’ di sedute, cominciavano pian piano a prendersi il rischio di condividere una serie di segreti pieni di vergogna. Il loro apparentemente impenetrabile mantello di silenzio scivolava lentamente via rivelando una tremenda solitudine e disperazione.

E in molti casi, mentre abbassavano la guardia, ho scoperto che erano in grado di capire che ciò che era “sbagliato” o malsano non rientrava nella descrizione della classica depressione. Ma era altrettanto reale e altrettanto dannosa.

Ho fatto delle ricerche nella letteratura su perfezionismo, vergogna e paura della vulnerabilità. Ho trovato un gran numero di ricerche e di scritti sull’importanza della vulnerabilità e sul costo della vergogna della già citata Brown, le vecchie riflessioni sulla “depressione nascosta” del terapista famigliare Terrence Real, e il libro Self-Compassion della psicologa Kristin Neff. Ma non ho trovato nulla per il grande pubblico sul rapporto tra perfezionismo e una forma potenzialmente grave di depressione.

Così, basandomi sull’esperienza e sulle storie cliniche dei molti clienti che ho visto nel mio studio in 25 anni, ho formulato le mie idee su questo specifico problema e su come possa essere affrontato nel modo più efficace ed empatico. Il mio lavoro – esposto nel libro Perfectly Hidden Depression (2019) – parla di come la pericolosa depressione alimentata dal perfezionismo può affliggere la vita di una persona; di quanto anche individui con un punteggio basso su un questionario che misura la depressione standard possano vivere portando con sé difficoltà emozionali profondamente radicate ed esperienze traumatiche irrisolte che sono in grado di minare la loro voglia di vivere. Ho chiamato questa sindrome “depressione perfettamente nascosta”.

Ho identificato dieci tratti che si manifestano nel comportamento e nel processo decisionale di persone che mostrano gli indicatori di questa sindrome:

  • Siete estremamente perfezionisti; spinti continuamente da una voce interiore critica che incute vergogna o paura.

  • Dimostrate un elevato o eccessivo senso di responsabilità e ricerca di soluzioni.

  • Avete difficoltà ad accettare o esprimere emozioni dolorose, cercate di rimanere analitici e “chiusi nella vostra testa”.

  • Minimizzate, cercate di ignorare o negate abusi subiti o traumi nel passato o del presente.

  • Vi preoccupate molto (ma nascondete questa abitudine) ed evitate situazioni in cui non siete in controllo.

  • Siete molto concentrati sui vostri compiti e sulle aspettative degli altri, usate il risultato come un modo per sentirvi apprezzati. Ma non appena l’ultimo risultato svanisce ritorna la pressione e tutti i successi diventano scontati.

  • Avete una solerte e sincera cura per il benessere degli altri, ma interiormente ve ne concedete poca, se non nessuna.

  • Siete profondamente convinti di “dover essere grati per quello che avete” e sentite che qualsiasi altro atteggiamento rifletta una mancanza di gratitudine.

  • Avete difficoltà emotive con l’intimità ma siete in grado di raggiungere un notevole successo professionale.

  • Possono associarsi a questi tratti dei disturbi mentali che comportano problemi d’ansia e di controllo come contemplati nel Disturbo Ossessivo Compulsivo (DOC) e nel Disturbo da Ansia Generalizzata (DAG), Panico e Disturbi Alimentari.

Se leggendo questi dieci tratti scoprite che molti o tutti vi corrispondono, sentitevi in qualche modo rassicurati: potrebbe illuminarvi sul perché vi sentite così, sul come mai non sapevate che cosa ci fosse di sbagliato e su perché vi vergognavate anche solo a considerare che ci fosse. Se vi si è accesa una luce – se riconoscete di non accettare di condividere nessuna vulnerabilità: o forse riconoscete questi tratti in qualcun altro, allora come prima cosa: respirate. E sappiate questo: ho scoperto che c’è un antidoto alla depressione perfettamente nascosta: l’accettazione di sé.

Che cosa fare

Se credete di essere un malsano perfezionista e che questa condizione potrebbe mascherare i vostri ben radicati problemi emotivi, vi propongo cinque fasi che potrebbero aiutarvi: consapevolezza, impegno, confronto, connessione e cambiamento.

La prima fase: consapevolezza

Questa fase si riferisce all’importanza di diventare consapevoli innanzitutto del fatto che il vostro perfezionismo è un problema. Anche se il riconoscere i propri problemi fa parte di ogni processo di guarigione emotivo/mentale, questa fase potrebbe essere particolarmente complicata per voi a causa del fatto che vi siete convinti che i vostri tratti perfezionisti sono normali e non sono un problema. Vi chiedereste: “Non siamo tutti così?”. La risposta è un clamoroso: “No”. Inoltre rinunciare o modificare una strategia che vi ha portato al successo esteriore è probabilmente molto difficile. Di fatto il procedimento che usate per evitare ricordi o sensazioni dolorose potrebbe essere diventato qualcosa che fate inconsciamente.

Ci sono vari modi per sviluppare una maggior comprensione del ruolo che il perfezionismo distruttivo sta giocando nella vostra vita. Uno di questi, che potete fare da soli è la mindfulness (attenzione consapevole). Molti autori che scrivono di mindfulness spiegano che non si tratta di una attività in cui bisogna essere sempre concentrati su qualcosa. Essere mindful ha più a che fare con il cambiare il come prestate attenzione. La mindfulness approfondisce la vostra esperienza del presente.

Ecco una semplice tecnica: sedetevi in un posto comodo e tranquillo e mettete un timer per tre o cinque minuti. Respirate profondamente e chiudete gli occhi. State il più focalizzati possibile sui respiri, se serve contateli fino a dieci e poi ricominciate. Se la vostra mente vaga (e lo farà) lasciate andare dolcemente i pensieri che arrivano e concentratevi nuovamente sul respiro. Quando il tempo impostato finisce osservate le vostre emozioni con gli occhi ancora chiusi. Potrebbe esserci irritazione, sollievo, sentirsi ridicoli per ciò che state facendo. Notatele e guardatele dissiparsi.

Per prendere coscienza ci vuole pazienza. Più vi eserciterete in questa pratica, più vi accorgerete di come interagite con il mondo interno ed esterno, svilupperete inoltre una maggiore comprensione di come il bisogno di sembrare perfetti si sia insinuato in quasi tutti gli aspetti della vostra vita.

La seconda fase: impegno

Anche se diventate più consapevoli dei problemi che il perfezionismo vi causa, vi renderete conto che cambiare è difficile. Ironicamente (e distruttivamente) questo può trasformarsi in un altro obiettivo da raggiungere per… essere perfetti. Ho scoperto che ci sono cinque grandi ostacoli da superare per arrivare a mettere in dubbio la presa che il perfezionismo esercita sulla vostra mente e sul vostro cuore:

  1. Essere così dediti al compito che se si vacilla o se non lo si compie perfettamente si lascia perdere o si cerca di non pensarci più.

  2. Iniziare con un obiettivo troppo difficile o troppo vasto.

  3. Andare avanti da soli e non chiedere aiuto nel cammino.

  4. Fare i conti con la paura e la vergogna di dover rinunciare al proprio personaggio pubblico e alle proprie strategie di gestione man mano che lo stress aumenta.

  5. Altri precedenti disturbi mentali, tipo un DOC o disordini alimentari, che potrebbero peggiorare a causa dell’aumento di pressione.

Una delle migliori strategie per superare i primi due potenziali ostacoli è quella di trasformare l’idea di “impegno” in quella di “intenzione”. L’idea di intenzione è meno tirannica di quella di impegno. Contiene più grazia e più perdono (n.d.t.: Pensate alla differenza tra “commitment/impegno”, che implica l’idea di impegnarsi come in una promessa riguardo al raggiungere un obiettivo, e “intention/intenzione” che invece rimanda a interesse, curiosità, voglia di andare verso). Guardando più da vicino il terzo ostacolo provate a fare questo esercizio scritto: riflettete e scrivete i casi che riuscite a ricordare in cui non avete chiesto aiuto ma, col senno del poi, sarebbe stato utile farlo. Ritornate a quel momento e ripensate a quello che avreste potuto dire o chiedere. Provate a dire a voce alta e ad ascoltare cosa avreste detto. Come vi fa sentire? E nel presente in quale situazione potreste chiedere aiuto?

In questo modo aumenterà la vostra consapevolezza di come il bisogno di sembrare in controllo vi abbia impedito di chiedere aiuto. Quando iniziate a fare pratica sul chiedere aiuto fatelo come se fosse un attore che ripassa le proprie battute. Fare questo esercizio può aiutarvi a creare una nuova percezione di voi stessi: una persona che può chiedere aiuto e che lo fa.

Il quarto ostacolo della lista potrebbe essere il più difficile. Abbandonare le vostre tendenze perfezioniste vi farà sentire come se vi toglieste l’armatura mentre siete nel bel mezzo di una battaglia – le avete usate come strategia di adattamento per tanto tempo, anche se erano controproducenti. Tenere un diario è uno dei modi migliori per iniziare a buttare giù sulla carta quando, dove e come si è tentati di rimettersi questa maschera. Sarà più facile prevedere i momenti in cui si rischia di vacillare. Se questo succede ricordatevi delle complesse ragioni che stanno dietro a questo comportamento abituale e cercate di trattarvi in modo compassionevole.

Il quinto punto della lista è un promemoria che vi ricorda che affrontare il vostro perfezionismo non sarà facile e che potreste dover interrompere questo lavoro per un po’ e occuparvi del peggioramento di sintomi clinici di ansia o di altri disturbi. Se siete preoccupati chiedete l’aiuto di un professionista della salute mentale. Ma non demoralizzatevi – ricordatevi che la guarigione è un processo, non una destinazione da raggiungere; avete bisogno di stare al sicuro mentre guarite.

La terza fase: confronto

Parliamo della differenza tra le convinzioni personali e le regole. Le regole che vi date governano il vostro comportamento. E voi accettate le vostre convinzioni come se fossero vere. Le due cose interagiscono ed è probabile che le vostre convinzioni influenzino le regole che vi ponete. Allo stesso tempo le regole che seguite possono limitare o ampliare le vostre convinzioni. Per esempio potreste avere una regola che dice: “Cercherò di essere sempre sorridente”. E questa regola potrebbe essere collegata alla convinzione “Non piacerò alla gente se non sorrido”.

La fase del confronto consiste nell’identificare le regole con le quali vivete, magari senza rendervene conto – ciò che vi permettete o vi proibite, cosa dovreste fare, cosa dovete fare, cosa si dovrebbe sempre fare, cosa non bisogna mai fare. Sono sempre nella vostra testa, ma sono ancora regole che volete seguire? Potrebbero essere regole dettate dalla vostra famiglia, dalla cultura in cui vivete, dai pericoli che vi circondano, da ciò che ci si aspetta da voi – potrebbero essere non esplicite ma sottese.

Se decidi che una regola non ti è più utile scrivine una che potrebbe prendere il suo posto. La consapevolezza di poter sostituire una regola con una nuova può essere liberatoria. Potete iniziare a vedere come la vita può essere vissuta con più libertà, e questo può cambiarla.

La quarta fase: connessione

Se avete intrapreso questo viaggio e ne state seguendo le fasi può essere che stiate diventando molto più consapevoli della vostra vulnerabilità. Può essere terrificante pensare di entrare in contatto con sentimenti che avete a lungo soppresso. Potreste aver pensato che sembrare in controllo, compiacere gli altri, tenere sempre il piede sull’acceleratore, vi abbia protetto. Confrontare a testa alta la vergogna, entrare in contatto con la rabbia, ammettere la fatica, potrebbe farvi sentire fin troppo esposti.

Pensate a una tartaruga. Ad ogni segno di pericolo tira dentro la testa e aspetta. Allo stesso modo se siete inclini al perfezionismo distruttivo, causato da un passato difficile, è probabile che anche voi tendiate a ritirarvi nel primo guscio che trovate quando si risvegliano sentimenti dolorosi.

Il libro di Terrence Real I don’t want to talk about it ha una citazione appropriata su questo. Il terapeuta sta parlando della vulnerabilità emotiva con un paziente che sta cercando di capire perché è importante affrontare le proprie emozioni difficili. Questi alla fine dice “O lo senti o lo vivi, giusto? Il dolore: o sentirlo o viverlo. E’ questo che vuoi dirmi, vero?”

Il paziente ha colto il punto: se non ti connetti ed elabori il tuo dolore emotivo, la rabbia o la tristezza, questi governeranno la tua vita in modi che non puoi vedere – finirai per viverla alla cieca.

Se vi sentite sicuri e protetti e avete a portata di mano un aiuto in caso di bisogno, ecco un esercizio che vi aiuterà a connettervi meglio con le vostre emozioni difficili. (Per favore non fatelo da soli se avete un grave trauma nel passato. Avrete bisogno della guida e del sostegno di un esperto per entrare in contatto in modo sicuro con quel dolore).

Create una linea temporale disegnando una riga orizzontale divisa per età (anni): scrivete 2, 4, 8, 12, 20, ecc. Tornate indietro ai vari anni e scrivete le cose buone e quelle dolorose che vi sono capitate. E’ un esercizio di riconoscimento, non di biasimo. Riconoscete il buono, il cattivo e il brutto. Ci vorrà del coraggio per affrontare la negazione che potrebbe ancora emergere e protestare dicendo: “Beh… non era poi così male”. Non vi state lamentando, state riconoscendo le conseguenze emotive o il peso di un evento con la stessa compassione che mostrereste per qualcun altro. Comincerete a vedere schemi e connessioni fra gli eventi. Se tutto va bene questo vi aiuterà ad essere più comprensivi nei vostri confronti.

Questo esercizio può essere molto efficace. Mentre tornate indietro e scoprite le cose che vi hanno reso ciò che siete – sia i doni che avete ricevuto, sia i talenti e le capacità che vi hanno portato a dei risultati positivi – state anche riconoscendo il dolore del passato, quello che avete minimizzato o negato, dimenticato o evitato. Vi state permettendo di riconoscere che siete la somma di tutte le vostre esperienze. L’auto-compassione – riconoscere l’impatto di qualsiasi dolore abbiate provato e offrirvi la stessa gentilezza che avreste avuto per un altro – vi darà forza. Non serve più nascondersi. Potete accettare tutto quello che c’è. E tutto di voi stessi.

Nella precedente fase di confronto e in questa di connessione troverete il “motivo per cui” avete iniziato a dover sembrare perfetti. Usando come fondamenta gli esercizi che avete appena fatto, chiedetevi quali messaggi avete ricevuto nel passato sul vostro valore e su quanto le vostre relazioni erano sicure. E cominciate a capire che non dovete più vivere secondo le vecchie regole o fuggire dal dolore. La connessione con il dolore insegna che potete tollerarlo e che le vostre vulnerabilità non vi definiscono più di quanto lo facciano i vostri successi.

La quinta fase: cambiamento

Nei miei anni da clinica ho imparato i benefici dell’intuizione (che spero sia aumentata anche per voi dopo la fase di connessione e leggendo questa guida). L’intuizione (insight) crea un contesto e una comprensione. Ma la vostra speranza viene da un cambiamento di comportamento, cioè dal vedere i risultati positivi degli sforzi che state facendo. Questa fase finale è per trovarla.

Ecco quindi un ultimo esercizio: esaminate i dieci tratti che ho elencato e che sono associati alla depressione alimentata dal perfezionismo. Con degli amici fidati, con il vostro compagno/a, con un genitore o con un terapeuta, pensate a dei modi specifici per mettere all’opera le vostre intuizioni e rischiate un cambio di comportamento: vivere diversamente ogni giorno, prendere qualche decisione inconsueta, trattarvi con più gentilezza. Scegliete il cambiamento che vi sembra più semplice e provatelo. Non è qualcosa che dovete fare alla perfezione. Ricordatevi che siete in viaggio.

Spesso qualcuno entra in una seduta di terapia esordendo con: “Beh, ho provato a fare qualcosa di nuovo ma non è stato un granché.” Dico loro che ogni cambiamento in una direzione che si desidera è una gran cosa. Questa fase permette di scegliere ogni piccolo passo che si è pronti a fare, che sia dire di no, di permettere a qualcun altro di condurre il gioco o di rischiare di confidarsi con un amico. Vi chiede anche di apprezzare appieno questi cambiamenti.

Punti chiave

  • Se siete una persona con un tratto di perfezionismo positivo che è orientato al processo e alla ricerca dell’eccellenza, usatelo. Godetevelo e prosperate.

  • Al contrario il perfezionismo distruttivo comporta una concentrazione ossessiva su obiettivi irrealistici e ho individuato una sindrome che chiamo “depressione perfettamente nascosta” in cui lo sforzarsi di apparire sempre perfetti è una strategia controproducente che maschera un passato difficile e una vulnerabilità emotiva. Se vi identificate con questa descrizione sappiate che c’è una via di uscita. Non è facile, ma se siete pazienti con voi stessi potete farcela.

  • Il rimedio che io propongo si basa su cinque fasi interattive: consapevolezza (riconoscere il problema); impegno (superare gli ostacoli al cambiamento); confronto (cambiare le regole inutili con cui si vive); connessione (elaborare i sentimenti difficili che alimentano il proprio perfezionismo); e cambiamento (riconoscere e celebrare i propri progressi).

  • Potreste riconsiderare le relazioni inutili che vi impediscono di ottenere un cambiamento positivo. Potreste per esempio fissare nuovi confini.

  • Vale la pena lottare non nonostante le vostre imperfezioni ma per esse. Vale la pena volersi bene, non per quello che si fa ma per quello che si è.

Per saperne di più

Vari ricercatori in giro per il mondo stanno indagando le cause del perfezionismo, siano esse culturali, politiche, famigliari, sociali o un insieme di tutti questi fattori. C’è un certo disaccordo sul fatto che il perfezionismo sia un comportamento adattivo o quasi sempre disadattivo.

Tra i diversi tipi di perfezionismo distruttivo descritti in letteratura ci sono: il “perfezionismo auto-orientato” che spinge all’estremo; il “perfezionismo orientato all’altro” che consiste nell’aspettarsi il perfezionismo dagli altri; il “perfezionismo socialmente prescritto” caratterizzato dal sentire il bisogno di soddisfare le alte aspettative percepite degli altri. Quest’ultimo è il più pericoloso perché è associato con la tendenza al suicidio.

Ci sono anche altre distinzioni terminologiche. Ad esempio in una meta-analisi pubblicata nel 2020 gli autori hanno distinto tra “preoccupazioni perfezionistiche” (che includono il tentativo di raggiungere obiettivi/aspettative esterne fissate dagli altri, questa tendenza è simile al “perfezionismo socialmente prescritto”) e “sforzi perfezionistici” (spingersi alla perfezione come nel “perfezionismo auto-orientato”). Si è scoperto che entrambe queste forme di perfezionismo sono legate alla depressione e alla disconnessione sociale e che la preoccupazione perfezionistica è associata a un maggiore stress.

In generale tutti i tipi di perfezionismo distruttivo sembrano essere in aumento e molti studi lo associano alla tendenza al suicidio. Il tasso di perfezionismo malsano nelle giovani generazioni è particolarmente preoccupante e ci sono delle ricerche che lo considerano fuori controllo.

Spero di avervi aiutato a capire come il perfezionismo, che può sembrare una virtù, possa essere dannoso. Se credete di mostrare i segni di un perfezionismo malsano e soprattutto di una “depressione perfettamente nascosta” penso che gli esercizi di questa guida possano aiutarvi a creare un altro modo di vivere o di essere.

Tuttavia il lavoro più difficile non è fare un cambiamento ma mantenerlo. Ci sono così tanti tira e molla causati dalla voce perfezionista che crea vergogna, che mantenere una prospettiva e un comportamento nuovo diventa una vera sfida. Ma ci si può arrivare; ci vuole pratica, molta.

Inoltre a volte le persone nel vostro ambiente non sopportano i cambiamenti che avete fatto e può essere che vogliate riconsiderare le relazioni che sono troppo dannose e fissare dei limiti appropriati in quelle che rimangono.

Per esempio, può darsi che la vostra famiglia continui ad aspettarsi che facciate qualcosa per loro senza tenere conto dei vostri bisogni. Forse spendete ore al telefono con amici che richiedono tutta la vostra attenzione o che vi dicono cosa farebbero senza di voi. Può anche essere che le persone intorno a voi si siano così abituate a vedervi lavorare tanto e a dare troppo senza chiedere niente in cambio. Valutate se queste relazioni possono o meno nutrire il vostro “nuovo sé”, e dove serve stabilite nuovi confini.

Vale la pena lottare per voi stessi, non nonostante le vostre imperfezioni ma per esse. E vale la pena amarsi non per quello che si può fare ma per quello che si è. Si cresce e si acquisisce una vera forza non quando si sembra in controllo ma quando ci si accetta e si è in grado di ascoltare ogni parte di sé.

Fermezza: un’amplificazione

“L’impedimento all’azione fa avanzare l’azione. Ciò che si frappone diventa la strada.
L’ostacolo è la via.”
Marco Aurelio 

Nel post precedente, parlando della capacità di stare (stay) contrapposta alla reazione di immobilizzarsi (freeze), dicevo che “L’obiettivo di questo star fermi non è l’immobilità ma la fermezza”. Giorni dopo un paziente mi ha chiesto come fare per allenarsi alla fermezza, dove trovare, in questa emergenza, la forza per non “congelarsi”.
È una domanda difficile e da tempo (e per lavoro) ho imparato a non rispondere subito ma ad ascoltare bene. Lascio che la domanda attivi in me delle idee, delle immagini e delle associazioni che condivido con il paziente. In questo modo amplifichiamo insieme ciò su cui stiamo riflettendo: aggiungiamo ciò che viene in mente. Questo procedimento permette di stare sul concetto e sulle immagini che lo accompagnano per lasciare che la psiche ne venga influenzata e… nutrita.
Condivido anche con voi alcune di queste libere associazioni.

Leggevo giorni fa un tweet in cui Vito Mancuso riporta parte di un articolo intitolato “Saggezza Stoica per tempi caotici” e, siccome penso che gli Stoici la sapessero lunga sulla fermezza, parto da lì.
Lascio la traduzione di Mancuso che mi sembra un po’ libera ma bella (tanto trovate anche la versione originale nel link):

  1. preoccupati solo delle cose sotto il tuo controllo 
  2. prendi coscienza che l’unica fonte delle tue emozioni sei tu
  3. lavora 
  4. sii presente 
  5. coltiva desideri realizzabili 
  6. sii giusto 
  7. fa’ degli ostacoli il tuo sentiero 
  8. ringrazia

Io credo che il punto 7 raccolga tutti gli altri. L’ostacolo, ciò che si mette per traverso sulla nostra strada, è infatti semplicemente ciò che sta! Ci è dato qui e ora ed è necessario nel senso che i greci antichi davano a Necessità intesa come il presupposto: ciò che è così-e-basta. Se non ci si difende dalla consapevolezza dell’inevitabilità dell’ostacolo gli altri consigli diventano quasi ovvi.

Se accettiamo che l’ostacolo è la via:

  1. Dovremo preoccuparci solo di ciò che abbiamo di fronte restringendo il campo della nostra attenzione ed occupandoci innanzitutto di cosa possiamo davvero fare.
  2. Nel farlo terremo presente che l’emozione non è il risultato di ciò che accade ma la conseguenza della risposta che diamo al mondo. Fu il Buddha a intuire che il dolore è inevitabile ma che la sofferenza può essere mitigata e superata; la nostra risposta al dolore funziona come una seconda freccia. Siamo colpiti dagli avvenimenti ma è il modo in cui reagiamo ad essi che li rende più o meno terribili, più o meno soverchianti. 
  3. Se l’impedimento fa avanzare l’azione dobbiamo “solo”: riflettere, progettare e mettere in atto per proseguire ed eventualmente andare oltre. 
  4. L’essere presenti ci permette di non disperdere l’energia e di mantenere il focus. L’ostacolo è qui, non nel futuro né nel passato. Stare nel presente è il modo per non perdersi nel rimuginio e per avere a che fare il più possibile con ciò che è. 
  5. Non si può vivere senza aspettative ma si può riflettere su ciò che ci aspettiamo e sulla qualità dei nostri desideri. Sono bisogni o capricci? Obiettivi raggiungibili o deliri di onnipotenza? Ci rendono protesi o famelici? Ci attivano o ci intrappolano? Quanto ci distolgono dal lavoro o quanto, invece, possono contribuire a renderlo più sensato. 
  6. L’etimologia di virtù rimanda al concetto di Forza (Vis, plurale Vires, in latino) e a quello di coraggio/virilità (Vir, in latino). Essere virtuosi e giusti significa schierarsi e prendere parte riflettendo sulla direzione verso cui ci si sta muovendo. Significa anche tener presente che non siamo soli e che “Nel momento in cui proviamo della rabbia, abbiamo già smesso di lottare per la verità e abbiamo iniziato a lottare soltanto per noi stessi”. Questa rabbia egoica non è che il tentativo di tenere la posizione ed è solo una mimica della fermezza, una pretesa di “essere giusti”.
  7. Per essere grati occorre almeno un po’ farsi piccoli. È un gesto interno che considero uno dei migliori esercizi per riconoscere di far parte di qualcosa di più vasto. È anche uno dei più efficaci antidoti alla solitudine.

Se si accetta che l’ostacolo è la via una quantità di piccoli impedimenti scompaiono e la fermezza diventa un effetto collaterale di questa posizione psicologica. L’applicazione della saggezza propugnata dagli Stoici va intesa come una disciplina naturale: non una costrizione ma una nuova indole, un modo di prendersi e di rapportarsi. 

Il  termine fermo deriva dal latino Firmus la cui radice sanscrita, Dhar, ha il significato di tenere strettamente, sostenere, contenere (da cui anche Firmamento e  dhar-ani: la Terra). 

La fermezza ricorda una canna di bambù che si piega quel tanto che basta per scrollarsi di dosso, d’inverno, la neve; che è leggera e vuota; che sembra cedere ma riprende prontamente  la propria forma; che radica a lungo ma poi cresce velocemente. 

Credo che, visto il momento storico che stiamo attraversando, possa essere utile stare anche solo per un po’ con questa immagine. Tenere strettamente, sostenere, contenere. 

Dèi gelosi

“Uno dei cardini dell’analisi è che i pazienti con disturbi narcisistici arrivino a una comprensione emotiva del fatto che tutto l’amore che essi si  erano conquistati a fatica, a prezzo dell’autorinuncia, non riguardava affatto l’individuo che essi erano in realtà: l’ammirazione per la loro bellezza e le loro buone prestazioni era rivolta alla bellezza e alle prestazioni di per sé e non al bambino reale. Dietro le buone prestazioni si riaffaccia, nell’analisi, il bambino – piccolo e solo – che chiede: come sarebbe andata se di fronte a voi ci fosse stato un bambino cattivo, rabbioso, brutto, geloso, pigro, sporco e puzzolente? Eppure io ero anche tutto ciò. Ciò non vorrà dire, forse, che non io fui amato, ma ciò che fingevo di essere? Che a essere amato fu il bambino educato, ragionevole, scrupoloso, capace di mettersi nei panni dell’altro, il bambino comodo che non era affatto un bambino? Che cosa ne è stato della mia infanzia? Non ne sono forse stato defraudato? Mai potrò recuperarla. Fin dal principio fui un piccolo adulto”.(Alice Miller, Il dramma del bambino dotato, 1979).

Stavo per chiudere il post à la Forrest Gump con un “e non ho altro da aggiungere a questa faccenda” ma poi mi è venuto in mente un parallelismo che vi racconto solo per rafforzare la riflessione di Alice Miller.

La Ruota della Vita o Ruota del Samsara è una delle immagini più diffuse del mondo buddhista. Raffigura i cosiddetti sei regni dell’esistenza che corrispondono a sei possibili stati di coscienza: modi di essere e di sentire che vengono determinati dalle azioni di una persona e che, di conseguenza, ne caratterizzano lo stato d’animo e la quantità di sofferenza. Secondo il buddhismo le mie azioni (karma) creano lo stato di esistenza in cui mi ritrovo e le mie risposte a questo stato lo rendono un inferno più o meno intrappolante: uno stato in cui posso stagnare o un’occasione per risvegliare in me la consapevolezza. “Uno degli aspetti più avvincenti della visione buddhista della sofferenza è l’idea, insita nella rappresentazione della ruota della vita, che le cause della sofferenza sono anche i mezzi della liberazione; vale a dire che la prospettiva in cui si pone colui che soffre determina se un dato regno sarà veicolo di risveglio o di schiavitù.” (Mark Epstein). In altre parole (e semplificando molto): non è tanto la condizione in cui mi trovo quanto la mia risposta ad essa a determinare quanto io soffra. Il paziente di cui parla la Miller è a buon punto quando comincia a realizzare che le buone prestazioni e l’immagine gradevole di sé sono state delle risposte alle richieste di un ambiente ma non hanno niente a che fare con la sua liberazione.

Quest’ultima inizia, invece, con la consapevolezza dello stato in cui ci si trova nonostante le buone prestazioni. Nella psicologia buddhista il piccolo adulto che si è comportato bene e che  ha compiaciuto le richieste degli  adulti e del mondo si troverebbe probabilmente nel regno degli Dèi gelosi: esseri che come i Titani hanno un discreto potere, persone che hanno raggiunto un buono stato di esistenza ma che non sono felici perché sanno che è fittizio. Vivono nella continua paura di perdere ciò che hanno raggiunto e sanno che il risultato degli sforzi compiuti per raggiungere la meta non ha davvero curato la ferita. E lo sanno perché sentono che qualcosa non è stato ascoltato: esaudire i desideri degli altri e adempiere le loro aspettative ha risolto solo la parte esterna del problema, ha acquietato il mondo ma non ha tolto la fame del bambino. Questa fame rimossa può essere una maledizione o un’occasione di cambiamento: può mantenerci nella ripetizione di comportamenti che soddisfano solo l’immagine o può essere l’inizio di una consapevolezza diversa.

E la consapevolezza non deve necessariamente implicare un cambio di atteggiamento. Non c’è niente di male nell’avere buone prestazioni, non è che riportare alla luce il bambino cattivo e pigro significhi smettere di fare o regredire a uno stato di negligenza i cui “l’immagine non conta niente”.

Il compito è un altro: il bambino dotato può chiedersi cosa riempirebbe davvero il vuoto? Su cosa vale la pena di applicare la propria volontà e la propria intelligenza? Quale immagine va curata?

In ognuno dei sei regni della ruota della vita appare l’immagine di un Buddha che impugna uno strumento che rappresenta l’antidoto: ciò che chi stagna in quello stato di coscienza dovrebbe assumere per “darsi una mossa” e per imboccare la via che porta fuori dall’inconsapevolezza e dalla ripetizione automatica.

Nel regno degli Dèi gelosi lo strumento è una spada fiammeggiante che è la metafora della discriminazione, della coscienza delle differenze, della forza di distinguere.

È ciò che dovremmo impugnare quando ci ritroviamo come dei Titani impotenti in un mondo pieno di buone prestazioni ma che non ci soddisfa davvero.

E non ho altro da aggiungere su questa faccenda.

Intolleranza

Sono un uomo: nulla di ciò che
è umano mi è estraneo, io dico”
Terenzio

La frase dell’incipit, scritta nel primo secolo avanti Cristo, è tratta dalla commedia intitolata Heautontimorùmenos: il punitore di se stesso. E’ pronunciata da un certo Creméte, vicino di casa del protagonista Menedmo. Quest’ultimo ha deciso di punirsi per una cattiva azione che ha commesso e il primo pronuncia la frase per spiegargli la solidarietà con cui lo ascolta nonostante lo conosca da poco. Nel corso dei secoli spesso è stata usata, più o meno a sproposito, come esempio di quanto un essere umano possa, se solo si sforza un po’, mettersi nei panni di un suo simile.

Se niente di ciò che è umano mi è estraneo potrò capire comportamenti, giustificare azioni, comprendere punti di vista e scelte. Sarò in grado di tollerare prese di posizione diverse dalle mie ma che comunque, in quanto essere umano, conosco o posso immaginare.

E’ da quest’ottica che deriva il concetto di Humanitas: l’antica virtù che presuppone una concezione etica basata sull’idea che gli esseri umani possano avere gli uni nei confronti degli altri un atteggiamento benevolo che prescinda dalle distinzioni etniche, sessuali, sociali.

Con fraternità si intende, laicamente, non il fatto che siamo tutti figli dello stesso padre, quanto che, siccome siamo tutti umani, nessuno può chiamarsi fuori, nessuno può ergersi a giudice di altri visto che, nella sostanza, non è così diverso e nei fatti non può dirsi estraneo.

Non è facile, tuttavia, sentirsi simili al tizio che qualche giorno fa ad Orlando ha ammazzato 49 persone. Si fa fatica a immaginare che lui abbia fatto lo sforzo di comprendere le sue vittime e viene voglia di condannarlo e basta: è come se lui stesso si fosse già reso estraneo e viene spontaneo mettersi con (quasi) tutti gli altri esseri umani e giudicarlo un folle o un irrecuperabile fanatico. Continua a leggere

Arte del cambiamento

Cominciamo con un fatto: le persone
non sono preassemblate,
ma tenute insieme dalla vita”
Joseph LeDoux

LeDoux è uno dei più importanti studiosi di neurobiologia. Se parla di persone lo fa tenendo in mente, per mestiere: il cervello, le connessioni sinaptiche, i neurotrasmettitori, i geni e, insieme, ma un po’ dopo, l’ambiente. Quando dice che non siamo preassemblati intende porre l’accento sul ruolo dell’esperienza e ribadire che la relazione modella ed interviene continuamente nella modulazione di ciò che il patrimonio genetico che abbiamo ereditato fornisce fin dall’inizio. Partiamo con delle predisposizioni ma solo alcune delle tendenze che acquisiamo sono immutabili. Non possiamo fare nulla per intervenire sul colore dei nostri occhi ma possiamo dire che, per quanto riguarda tratti complessi come quelli che determinano aspetti del carattere, molto può essere appreso e la vita che conduciamo fa la differenza (tanta differenza).

Non ha senso, insomma, parlare del gene della depressione o della criminalità ed è ridicolo credere che ci sia una correlazione fra, per esempio, l’etnia di appartenenza e la propensione “genetica” a comportarsi in un certo modo.

L’informazione che arriva dal mondo conta moltissimo e non c’è organismo che sia in grado di esistere separato dal mondo e dalla relazione e senza qualche oggetto che lo influenzi.

Per noi esseri umani la relazione è, dal punto di vista soggettivo, sempre una relazione-fra-soggetto- e-oggetto: anche se ho a che fare con la persona che amo di più, io resto comunque il soggetto e lui/lei l’oggetto. Vedo me come colui che svolge l’azione e percepisce e immagino che anche per l’altro sia così e magari desidero che le nostre sensazioni coincidano e che le emozioni di entrambi si sintonizzino ma, sempre, sento dentro di me la sintonia o la dissonanza tra di noi. Continua a leggere

L’eco estetica

I sogni sono dissociativi per definizione.
Avvengono quando il resto della mente
è inattivo e permettono di esprimere
in forma simbolica sentimenti difficili”
M. Epstein

A molti di voi sarà capitato di vedere un video, diventato virale in questi giorni, in cui si assiste alla gioia di una bambina di dieci mesi che per la prima volta indossa un paio di occhiali. La bambina è ipovedente e, quasi istantaneamente scopre, guardando attraverso le lenti, un mondo nuovo.

Guardando queste immagini mi è venuta in mente una frase di Marcel Duchamp che, parlando di sguardo, di comprensione e di emozione, dice: “L’arte non si può capire tramite l’intelletto ma è colta con un’emozione per certi aspetti analoga a quella di una fede religiosa o un’attrazione sessuale, un’eco estetica. La ‘vittima’ di un’eco estetica è in una posizione comparabile a quella di un uomo innamorato, o di un fedele, che ignora automaticamente l’Ego con tutte le sue pretese e si sottopone, inerme, a un vincolo piacevole e misterioso. Esercitando il suo gusto adotta un atteggiamento autoritario, mentre quando è toccato dalla rivelazione estetica lo stesso uomo, con uno stato d’animo quasi estatico, diventa ricettivo e umile.” Continua a leggere

La forza e la grazia

Se gli uomini tenessero in conto
più la casa che l’oro,
il mondo sarebbe un posto migliore”
Thorin Scudodiquercia

L’autore della frase dell’incipit è un personaggio di fantasia, uno dei protagonisti del libro di J.R.R.Tolkien “Lo Hobbit”. L’ho scelta perché questo post parla di immaginazione e di metafore e perché ha la pretesa di commentare dei duri fatti usando una modalità che con i fatti e con la realtà ha apparentemente poco a che fare. Sono uno psicoterapeuta e tanti dei problemi che i miei pazienti portano in seduta sono, a confronto di eventi sconvolgenti come quelli accaduti in Francia in questi giorni, cosette, dolori effimeri che, nella battaglia, nel momento in cui la vita è davvero a repentaglio, spariscono, evaporano nello sfondo drammatico del pericolo e della fine incombente.

Ho, insomma, a che fare con pene che sembrano immaginate e con sintomi sfuggenti che possiamo permetterci: sofferenze che nel Triangolo di Maslow (quello che mette i bisogni primari alla base e quelli più “sottili” nel vertice alto) stanno tutte in cima… qualche abbandono, sì, alcuni disturbi gravi, sintomi come il panico o la depressione che non sono fardelli facili da portare ma niente fame né indigenza né, tanto meno, proiettili, torture, schiavitù.

Cose da occidentali! Come può esserlo una vignetta che dovrebbe causare il dolore che causa una presa per il culo: una piccola ferita all’ego… “come ti permetti, stronzo… lascia stare i miei parenti, la mia squadra di calcio, il partito, il mio credo, dio…”. O più dolorosi, forse, perché una sindrome, una nevrosi, un’ossessione, è qualcosa di complesso che intrappola calamitando l’attenzione e costringendola come possono farlo un mal di denti o un’emicrania. Continua a leggere

Placebo I Parte: mente e natura

Nel mondo della mente il nulla ciò
che non esiste – può essere una causa”
G. Bateson

Riflettere sul placebo è riflettere sul “nulla” ma riflettere sui suoi effetti è riflettere su come il nulla possa, in determinati contesti, essere molto efficace: dare risultati che si ripercuotono sugli stati d’animo, sul metabolismo e sullo stato psicofisico di una persona.

Per placebo si intende una sostanza che viene somministrata al paziente come farmaco ma che in realtà non contiene principi attivi. Per effetto placebo si intende una serie di reazioni dell’organismo a una terapia non derivanti da principi attivi, insiti nella terapia stessa, ma dalle attese dell’individuo. In altre parole, l’effetto placebo è una conseguenza del fatto che il paziente, specie se favorevolmente condizionato dai benefici di un trattamento precedente, si aspetta o crede che che la terapia funzioni, indipendentemente dalla sua efficacia ‘specifica’.” (Wikipedia)

Insomma: ciò che “passa” con la pillolina di zucchero è niente su un certo piano, quello della sostanza, ma molto su un altro piano, quello dell’informazione. Può benissimo essere che oltre agli edulcoranti e agli eccipienti non ci sia nulla dentro a ciò che viene somministrato ma “l’idea del paziente”, la sua convinzione che qualcosa sia entrato nel sistema e che quel qualcosa faccia bene, fa la differenza.
E, nell’interfaccia, in quella zona poco esplorata e principalmente inconscia che sta fra mente e corpo, l’informazione, ciò che credo che sia entrato, è in grado di creare una serie di effetti che, a cascata, possono mettere in moto delle reazioni e delle risposte nel corpo e nei sistemi che nel corpo interagiscono. Scrivere Psico<—>neuro<—>endocrino<—>immunologia è un modo per evidenziare quanto ci sia un continuo scambio di informazioni fra la mente (pensieri, emozioni, convinzioni), il sistema nervoso (impulsi e neurotrasmettitori), quello endocrino (ormoni) e quello immunitario (le cellule che si occupano di cosa è o non è parte del sistema, cosa è o non è accettabile, assimilabile, compatibile).
Continua a leggere

Sull’adattamento: cose che non sappiamo di sapere

Non è un segno di buona salute mentale
essere ben adattati ad una società malata”
Jiddu Krishnamurti

Nel suo ultimo libro “Evento” il filosofo Slavoj Žižek, parlando di rapporti fra il noto e l’ignoto, elenca quattro possibili combinazioni di “conoscenza e ignoranza”: “Ci sono conoscenze note [known knowns]: ossia, ci sono cose che sappiamo di sapere. Ci sono ignoranze note [known unknowns], vale a dire: cose che adesso sappiamo di non sapere. Ma ci sono anche ignoranze ignote [unknown unknows]: ci sono cose che non sappiamo di non sapere […] E, poi, c’è la quarta possibilità della casistica, una possibilità fondamentale: le conoscenze ignote [unknown knows], ovvero le cose che non sappiamo di sapere.”

Queste cose che non sappiamo di sapere sono l’argomento di questo post, il postulato sotteso alla frase di Krishnamurti che ho messo nell’incipit e il compito principale del mio lavoro: il terreno sul quale uno psicoterapeuta deve muoversi se vuole che il proprio intervento abbia una qualche speranza di produrre dei cambiamenti nelle persone che… li chiedono. Le conoscenze ignote sono infatti, per citare ancora Žižek, “le credenze rimosse e le presupposizioni a cui aderiamo senza neanche esserne consapevoli”.

Sono cioè una sorta di sfondo: una cornice inconsapevole che contenendo le nostre azioni e i nostri comportamenti, continua a dare significato e a determinare la nostra relazione con la realtà. Per fare un esempio, mettiamo che “senza saperlo” io accetti l’idea che quello che la società mi chiede è giusto e che è naturale (cito credenze che ho visto condividere da più di un paziente): “lottare per un posto di lavoro, fare un po’ di straordinari anche se non servono perché ‘è ben visto dall’azienda chi si ferma dopo l’orario canonico’, non esagerare nello zelo perché ‘se fai di più e non ti tieni un po’ di lavoro poi sembra che tutti non abbiamo niente da fare’, ecc…”. Continua a leggere